DE FYRA GRUNDPELARNA
När det kommer till träning idag så kommuniceras det väldigt mycket kring de olika delarna inom träning, många gånger också på en väldigt onödigt djup detaljnivå. Oavsett kring vilken del diskussioner förs om träning så missas många gånger helhetstänket – att allt i slutänden hör ihop och att det är summan av samtliga val och aktioner inom en mängd delar som avgör prestationen och utvecklingen i slutänden. Denna artikel kommer dock inte att handla om något enskilt område inom träning, och framförallt inte på detaljnivå, utan snarare om helhetsperspektivet. Många gånger så märker jag att folk i sin strävan efter en starkare fysik lägger väldigt mycket fokus på en liten enskild detalj som i sig inte står för större betydelse i slutänden än 0,0002% och i sin jakt på den optimala lösningen i en enskild liten del missar The Big Picture och tappar 9,2% någon annanstans istället. På något mycket mer grundläggande. Och denna artikel kommer således att fokusera på det som i slutänden är det som faktiskt ger resultaten. Dessa fyra grundpelare inom träning står för 25% var av slutresultatet och missar man 1% i något av dessa fyra block så blir slutresultatet inte bara 1% sämre utan bra mycket mer. Så små är marginalerna i jakten på en stark fysik.
DEN FYSISKA TRÄNINGEN
Den fysiska träningen inkluderar samtliga fysiska aktiviteter under dagen, allt ifrån hur aktiv man är rent generellt i sin vardag/arbete till mängden promenader för att bygga en stark hälsa, mängden fysiskt arbete med vikterna på gymet samt mängden konditionsträning. Samtliga aktiviteter kräver sin ordentliga mängd näringsämnen för att prestationen skall bli tillfredsställande god och även ett återhämtat nervsystem då fysiskt arbete inte bara är en muskulär fråga utan en lika stor påfrestning på nervsystemet. Man presterar såsom man äter och såsom man skött sin återhämtning i form av nattsömn, kvalitativ vila och övriga avslappnande viloaktiviteter. Missar man i någon del av Kost/Återhämtning så slår det obönhörligen igenom på ens prestation. Likväl så är de mentala aspekterna kring träning av yttersta vikt då det alltid är “Mind over Body” när omständigheterna blir så tuffa som krävs för fysiskt utveckling. När smärtan kommer smygande så gäller det att ha de rätta mentala verktygen att använda sig av för att ta sin fysiska prestation till ytterligare en nivå.
Den fysiska träningen skall också vara förknippat med glädje och anpassad efter individen utefter individens målbild, motivationsfaktorer och förutsättningar. Alldeles för många nuförtiden fokuserar på hur den yppersta eliten gör kring små enskilda detaljer och missar “The Big Picture”. En vältränad fysik byggs utifrån parametrar såsom styrka, rörlighet, balans, muskeluthållighet, mjölksyratålighet, syreupptagningsförmåga etc etc. Att bara fokusera på ett repsantal kring 6-12 för att det är zonen för hypertrofi är inte detsamma som att bli vältränad, annat än “visuellt vältränad”. Mycket muskler är inte detsamma som att vara vältränad. Muskler som kan utföra kort/explosivt arbete, intensivt arbete, långvarigt arbete och arbete som ställer krav på balans & rörlighet är vältränade muskler i en vältränad fysik, därav så skall den fysiska träningen bedrivas i så många segment som möjligt som ställer alla dessa parametrar på prov. Få reps i tunga basövningar, många reps och teknikträning, superset, triset, dropset, giantset, cirkelträning, explosivitetsträning, balansträning, rörlighetsträning, intensiv konditionsträning, långvarig konditionsträning, långa promenader, simning, cykling, löpning, yoga etc etc. Det finns inget facit. Men ju bredare ens träningsbas är desto bredare blir ens fysiska tillämpningsområden.
Den fysiska träningen har sin grund i återhämtningen mellan passen i form av den rätta mentala avslappningen, den fysiska & mentala vilan samt kosten. Den fysiska prestationen i sin tur har sin grund i de rätta mentala förberedelserna kring målbild, syfte, inställning (Mind Set), ett återhämtat nervsystem som är redo att matcha de fysiska utmaningarna som kroppen skall ställas inför samt en kosthållning som har säkerställt att de rätta mängderna av näringsämnen finns lagrat i kroppen inför det hårda arbetet som väntar. Vid dåliga fysiska prestationer så finns alltid lösningen i någon av de fyra grundpelarna – för dålig skött träning, för dålig respekt för återhämtningen, för dålig skött kosthållning eller för dåliga mentala förberedelser.
Ett dåligt genomfört träningspass går aldrig någonsin att ta igen.
Samtliga fyra grundpelarna är lika viktiga i byggandet av en stark fysik.
KOSTEN
Protein är viktigt!? Ja, men protein är ett enskilt näringsämne som säkerställer vissa processer i kroppen och inget annat. Protein löser inte alla delar som är viktiga – långt därifrån. Kolhydrater är kroppens primära bränsle och är en grund i de fysiska prestationerna likväl som fett är livsnödvändigt för en mängd olika processer i kroppen. Den stora “issuen” i dagens träningssamhälle är inte proteinbrist – snarare tvärtom! Proteinpulver, proteinbars, proteinberikade livsmedel, proteinpannkakor, proteinvåfflor, proteinpasta, kvarg, äggvitemuffins och gud vet allt. Protein är protein. Inget annat. Punkt slut. Ca 15-25% av det dagliga energiintaget skall komma ifrån protein och resterande 75-85% skall komma ifrån kolhydrater/fett och där kan man styra lite olika, men ju hårdare träning samt träningsmängd man utsätter sin fysik för så bör merparten ligga på kolhydrater, ca 45-65% av det totala energiintaget. Kolhydrater & fett ger kroppen energi till skillnad från protein som är en väldigt dyrköpt energikälla (både ekonomiskt och fysiskt i kroppen). Dessutom så krävs det för en som tränar hårt/mycket/ofta en större mängd vitaminer, mineraler samt vatten än för gemene man och det säkerställer man INTE via multivitamintabletter utan via frukt & grönsaker.
Tyvärr så har det i samhället av idag uppstått tre olika rädslor. Kolhydratsrädsla. Fettskräck. Fruktpanik. Man blir tjock av kolhydrater, man blir fet av fett och man blir ännu fetare av frukt. Och räddningen mot samtliga faror är då förstås att äta en massa protein i stället som överbelastar kroppen, njurarna och som dessutom är en väldigt dålig energikälla som sagt. Man blir inte fet av näringsämnen, man blir fet av att äta mer än man förbrukar. Och kroppen behöver samtliga näringsämnen för att ha en god hälsa och för att bygga en stark fysik som klarar av stora påfrestningar.
Och där i ligger således vikten av en väl sammansatt kost inför träningen. Underskott av kalorier och framförallt en dålig sammansättning av macros (kolhydrater, fett och protein) är en väldigt säker väg mot allt sämre prestationer och mot en allt sämre återhämtning. Grunden i den fysiska träningen är att ha det rätta bränslet i kroppen för att orka träna hårt och att sedan få i sig alla viktiga näringsämnen (INTE en flaska med pulver) efter sin träning för att optimera återhämtningen. Återhämtning innebär således inte bara “vila från träningen”, det innebär rätt mängd sömn, rätt mängd vila, rätt mängd näring via kosten och så mycket mental avspänning som bara är möjligt. Den fysiska träningen är bara 25% och för varje del man missar i sitt kostupplägg, som pågår ständigt under årets 365 dagar, kommer i slutänden obönhörligen att påverka det fysiska slutresultatet. Vid för dålig skött kosthållningen så finns alltid lösningen i någon av de andra tre delarna – för dålig skött träning/aktivitet, för dålig respekt för återhämtningen och för dålig mental approach gällande rutiner, målmedvetenhet, disciplin, beslutsamhet, tro etc etc.
En dålig skött kostdag går aldrig någonsin att ta igen.
Samtliga fyra grundpelarna är lika viktiga i byggandet av en stark fysik.
ÅTERHÄMTNINGEN
När det kommer till träning så nämns ofta sömnen som en viktig grundpelare, men många gånger så saknas den rätta respekten för sömnen och vad den faktiskt betyder. En avklarad nattsömn är inte samma sak som kvalitativ nattsömn, det räcker inte bara med att ha sovit en natt. Nattsömnen måste vara av god kvalité utan en massa uppvaknanden samt att den måste vara tillräckligt lång, längden varierar och är många gånger individuell, men generellt så krävs minst 6-8 timmars nattsömn och behovet av ökad längd samt kvalité ökar med mängden fysiska aktiviteter. Ju hårdare träning desto mer nattsömn krävs många gånger. Och det är inte bara nattsömnen som krävs. Återhämtning innefattar så mycket mer än så. Att vara ledig från gymet en dag är inte samma sak som att ha en vilodag, beroende på vilken typ av aktiviteter man väljer att utföra under denna vilodag så blir kvalitén på återhämtningen därefter. Vila, verklig vila är något helt annat än att vara ledig från träningen. “Ju lägre man landar under vilan, desto högre kan man prestera när det kommer till träning.”
Det är som sagt inte bara musklerna som utför arbete vid träning, nervsystemet belastas i lika hög grad (om inte mer vid riktigt hård träning) och just att nervsystemet får sin beskärda del av återhämtningen är A och O för att man skall kunna optimera sin prestation. Massage, meditation, djupandning, bokläsning, tupplurer, varma skumbad, sitta och blicka ut över vattnet eller bara sitta och lyssna på fågelsång lutandes mot en björk. Sätten är många, men det viktiga är att ge både musklerna, nervsystemet samt själen så mycket ro som möjligt. Ett dåligt genomfört träningspass kan många gånger relateras tillbaka till dålig respekt för återhämtningen och det är inte kvantiteten på träningen som är prio nr1, det är kvalitén på träning som är prio nr1! En matt kropp beror antingen på dålig kosthållning, dåligt återhämtningen, överbelastat psyke eller dåliga mentala förberedelser.
En dålig skött återhämtning kan aldrig någonsin tas igen.
Samtliga fyra grundpelarna är lika viktiga i byggandet av en stark fysik.
DEN MENTALA TRÄNINGEN
Det finns en anledning till varför den yppersta världseliten inom idrotten ägnar sig så mycket åt mental träning. Den står för lika stor del av slutresultatet som träningen, kosten och återhämtningen gör. Om inte mer. Ofantligt mycket mer. Grunden i att ta sig någonstans i livet börjar alltid med en tanke och ju starkare man är i sina tankar desto mer kan man uppnå i sin träning. Kruxet i dagens samhälle är att vi alltför sällan avsätter tillräckligt med tid åt att “vara för oss själva”, reflektera, fundera, vrida & vända, strukturera tankar, finna vägen framåt osv osv. En mängd andra saker i tillvaron tar upp för mycket av vår tid, såsom arbete, hemsysslor, smartphones, datorer, teveapparater, musik, tevespel etc etc. Att jobba med de mentala bitarna kräver minst lika mycket tid som tiden som avsätts på gymet. Målbilder, motivationsfaktorer, den inre glöden, beslutsamhet, disciplin, målmedvetenhet, vilja, tro, envishet, positivt tänkande och en mängd andra faktorer har alla sin grund i den egna hjärnan. Mental styrka är inte möjlig att “copy/paste” från någon annan likt ett träningsupplägg. Den måste förtjänas och den kan bara komma inifrån en själv. Ju klarare bild man har av vad det är man håller på med, varför man gör det, vart man vill och hur man skall ta sig dit, desto starkare står man när det blåser omkring en och man börjar vackla.
När det är som tuffast och slitigast i träningen, så hjälper det ofantligt att ha vägen klar i skallen. Ur det så finner man kraft att jobba vidare om det så är på gymet, i vardagen eller i och omkring en mängd andra beslut som skall fattas dagligen kring ens val och prioriteringar. Skillnaden i slutänden är enorm utifall man sätter av 10 minuter i veckan kontra om man sätter av 10 timmar i veckan på att jobba med ens mentala bitar. Och ingen är född till vinnare, ingen är född med disciplin, ingen är född med beslutsamhet, ingen är född med målmedvetenhet, ingen är född till någonting. Man kan förändra sina tankemönster och förändra sina karaktärsdrag. Om man bara har modet att avsätta tid till att rannsaka sig själv på djupet.
Om man vill ta sin fysik till en annan nivå än den är på idag, så måste grunden först sitta i det mentala. Kroppen tar sig ingenstans om inte hjärnan har varit där först och det är bara hjärnan som kan mäkta med att dra kroppen dit den inte vill. Kroppen stretar alltid emot när det gör ont och är slitsamt. Hur långt är man redo att pressa sin kropp? Ja, inte längre än vad hjärnan klarar av eller vill iaf.
“Mind Over Body.”
Det man ser när man tar av sig sina kläder och blickar på sig själv i spegeln är inte bara en spegelbild på kvalitén på all sin träning i livet, det är också ett kvitto på alla ens matval i livet, ett kvitto på hur man skött sin återhämtning under årens lopp och också en spegelbild av ens tankar.
“What you think you become”.
Ett dålig gjort val eller ett dålig genomfört träningspass grundat på dåliga mentala förberedelser går aldrig någonsin att ta igen.
Samtliga fyra grundpelarna är lika viktiga i byggandet av en stark fysik.
Slutsats
Träningen och olika träningsupplägg kan ta fysiken en liten bit på vägen beroende på hur väl man utnyttjar årets samtliga 365 dagar. Kosten och olika kostupplägg kan förlänga den lilla sträckan ytterligare en bit beroende på hur seriöst man tar på den under årets samtliga 365 dagar. Ytterligare en bra bit kan man ta sin fysik om man har den största respekten för återhämtningen under årets samtliga 365 dagar. Och den sista och absolut största biten av den långa vägen mot en stark fysik kommer ens mentala styrkor och ens mentala välmående att ta en.
Siktar man mot en optimal prestation och att nå sitt absolut bästa under ett år så kanske man når 70% om man sätter allt. Siktar man lägre så kommer man också att landa lägre. Allt beror på ens egna tolerans emot avvikelser i dessa fyra grundpelare under årets samtliga 365 dagar. Det går inte att hämta igen ett dåligt pass, det går inte att hämta igen en dålig skött kostdag, det går inte att hämta igen missad återhämtning och det går inte att hämta igen ett dåligt tankemönster.
Dagarna tickar, dom tickar fort och dom tickar bort. Möjligheterna finns.
Varje dag. Inte igår. Inte imorgon.
Varje dag är en möjlighet till bra träning, bra kost, god återhämtning och positiva tankar.
Med hopp om framgång!
Kenny Dahlström
